Kastakilat.id – Olahraga saat cuaca panas tetap aman bila memilih jam yang sejuk, minum cukup, menurunkan intensitas, dan berhenti begitu muncul pusing atau mual. Waktu yang disarankan adalah sebelum pukul 9 pagi atau setelah pukul 5 sore.
Kastakilaters perlu lebih waspada tahun ini. BMKG memprediksi kemarau 2026 lebih kering dan lebih panjang, dengan El Nino bertahan hingga awal 2027.
Kemarau 2026 Lebih Panjang
Puncak kemarau 2026 jatuh pada Agustus, ketika 48,84 persen wilayah Indonesia berada di puncak musim kering.
September masih mencakup 25,41 persen wilayah. BMKG Semarang bahkan memprakirakan cuaca panas berlanjut hingga Oktober, dengan hujan meningkat bertahap mulai November.
Saat udara panas, tubuh bekerja lebih keras untuk mendinginkan diri. BMKG mengingatkan warga cukup minum dan menjadwalkan aktivitas luar ruang di jam yang lebih sejuk.
Angka itu gambaran nasional, sedangkan suhu tiap kota bisa berbeda. Cek prakiraan cuaca lokal sebelum berangkat, lalu putuskan apakah sesi perlu dipindah lebih pagi.
Jam Aman untuk Berolahraga
Hindari matahari terik sekitar pukul 10 pagi hingga 4 sore, dan pilih sebelum pukul 9 pagi atau setelah pukul 5 sore.
Jadwal kerja hanya menyisakan siang hari? Alihkan sesi ke dalam ruangan.
Cari tempat teduh dengan ventilasi baik, seperti taman berpohon atau pusat kebugaran dalam ruangan. Treadmill di ruangan ber-AC bisa menggantikan lari luar ruang selama puncak panas.
Takaran Minum Selama Latihan
Ada dua rujukan yang bisa dipakai, dan angkanya tidak persis sama.
FIT HUB menyarankan 1–2 gelas air sebelum olahraga, lalu minum setiap 15–20 menit selama aktivitas.
Texas Heart Institute menyebut sekitar 470 mililiter air 1–2 jam sebelum mulai dan sekitar 150 mililiter tiap 10 menit saat berlatih. Sesudahnya, minum sekitar 470 mililiter lagi.
Untuk latihan lebih dari satu jam, pertimbangkan minuman elektrolit.
Patokan terbaik adalah minum sedikit-sedikit dan teratur, bukan menunggu haus lalu menenggak banyak sekaligus. Bawa botol sendiri dan pasang pengingat di ponsel.
Pakaian dan Makanan Berair
Kenakan pakaian olahraga ringan berwarna terang, topi, dan tabir surya minimal SPF 30.
Kain yang menyerap keringat dan tidak menempel di kulit membantu tubuh melepas panas.
Setelah latihan, semangka, melon, atau mentimun membantu menambah asupan cairan. Hindari minuman manis berlebihan, karena tujuannya mengganti cairan, bukan menambah gula.
Turunkan Intensitas 10–20 Persen
Kurangi intensitas saat udara panas agar tubuh tidak bekerja terlalu keras.
Yang biasa berlari 5 kilometer bisa memelankan langkah atau memendekkan jarak. Menurut redaksi, mengurangi 10–20 persen tempo adalah titik awal yang masuk akal.
Angka itu bukan aturan baku dari sumber mana pun. Sesuaikan lagi dengan rasa tubuh hari itu.
Tanda Tubuh Kepanasan
Perhatikan keringat berlebihan, kram otot, lemas, pusing, mual, dan rasa bingung.
Hentikan olahraga bila pusing, mual, lelah ekstrem, atau detak jantung terasa sangat cepat. Pindah ke tempat teduh, minum perlahan, dan istirahat.
Satu sesi yang terpotong jauh lebih murah harganya daripada satu hari di ruang gawat darurat.
Teman tampak bingung, tidak menjawab dengan jelas, atau hampir pingsan? Bawa ke tempat teduh dan segera cari bantuan medis.
Heat Exhaustion dan Heatstroke
Menurut Mayo Clinic, heat cramps ditandai kram otot menyakitkan dengan suhu tubuh normal.
Heat exhaustion bisa disertai mual, muntah, lemas, sakit kepala, hingga pingsan, dengan suhu tubuh sampai sekitar 40 derajat Celsius.
Heatstroke terjadi di atas sekitar 40 derajat Celsius dan merupakan darurat medis yang dapat merusak otak atau organ.
Texas Heart Institute menyebut demam tinggi, jantung berdebar cepat, sakit kepala hebat, dan kesadaran menurun sebagai alasan mencari pertolongan darurat.
Kelompok Berisiko dan Jadwal Mingguan
Lansia, anak kecil, atlet dan pekerja luar ruang, serta penderita penyakit jantung atau tekanan darah tinggi termasuk kelompok berisiko.
Yang masuk kelompok ini sebaiknya berkonsultasi dengan dokter soal batas aman olahraga. Tanyakan juga apakah obat yang dikonsumsi memengaruhi kebutuhan cairan.
Pemula sebaiknya memulai dengan sesi pendek 20–30 menit, lalu menambah durasi bertahap.
Contoh jadwal mingguan: dua sesi pagi sebelum pukul 9, satu sesi sore setelah pukul 5, dan satu sesi dalam ruangan. Hari yang terlalu panas bisa diganti jalan cepat atau latihan beban ringan di rumah.
Geser jam latihanmu 1–2 jam lebih pagi minggu ini, dan bawa botol minum setiap kali berangkat.
