Kastakilat.id – “Kemarin baru mulai gym, kenapa pagi ini turun tangga terasa berat?” Jawabannya, pegal yang muncul satu sampai tiga hari setelah latihan umumnya wajar. Istilahnya DOMS, dan biasanya hilang sendiri dalam tiga sampai lima hari. Untuk meredakan nyeri otot setelah olahraga, pilih gerak ringan, pijat, dan kompres. Jangan langsung latihan berat lagi.
Meski begitu, ada beberapa tanda yang membuat pegal tidak lagi wajar, misalnya urine gelap atau nyeri tajam yang tidak membaik. Berikut cara membedakannya, cara yang terbukti membantu menurut riset, dan kapan sebaiknya ke dokter, Kastakilaters.
Kenali Nyeri Otot Setelah Olahraga (DOMS)
DOMS adalah singkatan dari delayed onset muscle soreness, yaitu pegal otot yang datangnya tertunda. Menurut Cleveland Clinic, pegal ini muncul setelah kamu mencoba aktivitas baru atau latihan yang lebih berat dari biasanya.
Penyebabnya adalah robekan mikro pada serabut otot. Saat tubuh memperbaikinya, otot terasa pegal dan kaku. Brosur American College of Sports Medicine (ACSM) menegaskan bahwa asam laktat bukan penyebabnya, meski mitos ini masih sering beredar di tempat gym.
Soal waktu, ACSM mencatat pola yang cukup tetap. Pegal mulai terasa 12–24 jam setelah latihan, memuncak pada 24–72 jam, dan umumnya selesai dalam 3–5 hari. Cleveland Clinic menambahkan bahwa DOMS jarang bertahan lebih dari lima hari.
Gerakan eksentrik paling sering memicunya, yaitu saat otot menegang sambil memanjang. Contohnya fase menurunkan beban pada bicep curl, lunge, lari menuruni bukit, dan mendarat setelah melompat.
Bedakan Pegal Wajar dan Tanda Cedera
Pegal wajar terasa tumpul, muncul bertahap, dan hanya mengenai otot yang kamu latih. Sebaliknya, cedera seperti otot tertarik biasanya terasa saat itu juga. Tabel berikut merangkum pembedanya dari Cleveland Clinic, ACSM, layanan kesehatan Inggris NHS, dan CDC Amerika Serikat.
| Ciri | Pegal wajar (DOMS) | Tanda bahaya |
|---|---|---|
| Kapan muncul | 12–24 jam setelah latihan (ACSM) | Langsung saat bergerak, kadang bersama bunyi “krek” (NHS) |
| Rasa nyeri | Tumpul, kaku, sakit saat kamu tekan | Tajam dan terus-menerus (Cleveland Clinic) |
| Bengkak | Tidak ada atau ringan | Bengkak hebat atau memar yang makin besar (NHS) |
| Warna urine | Normal | Gelap seperti teh atau cola (CDC) |
| Fungsi gerak | Masih bisa berjalan dan beraktivitas | Tidak bisa menumpu berat badan (NHS) |
| Lama | 3–5 hari, makin hari makin ringan | Lebih dari seminggu atau makin parah (Cleveland Clinic) |
Warna urine termasuk tanda yang mudah terlewat. Menurut CDC, urine gelap bersama nyeri otot yang jauh lebih berat dari dugaan bisa menandakan rabdomiolisis, yaitu kerusakan otot yang tergolong gawat darurat.
Cara Meredakannya: Gerak Ringan dan Pijat
Cleveland Clinic menyebut tidak ada pengobatan khusus untuk DOMS. Namun, beberapa langkah berikut bisa membuat hari-hari pegal terasa lebih ringan.
- Istirahatkan otot yang pegal dari latihan berat selama masih sakit. Aktivitas harian seperti berjalan dan naik tangga tetap boleh.
- Lakukan gerak ringan, misalnya jalan santai atau bersepeda pelan. Menurut ACSM, latihan ringan tidak menghambat pemulihan.
- Minta bantuan orang lain memijat, atau urut sendiri bagian yang kaku dengan tekanan sedang.
- Gunakan kompres atau rendam air sesuai waktunya, seperti penjelasan di bagian berikut.
- Cukupkan minum air putih sepanjang hari, sesuai anjuran Cleveland Clinic.
- Latih kelompok otot lain bila kamu terbiasa olahraga setiap hari, misalnya tubuh atas saat paha masih pegal.
Pijat punya dukungan riset paling kuat. Sebuah meta-analisis atas 99 studi oleh Dupuy dan rekan di jurnal Frontiers in Physiology (2018) menemukan pijat sebagai teknik paling efektif untuk mengurangi DOMS dan rasa lelah. Pakaian kompresi dan rendam air juga menunjukkan efek, meski lebih kecil.
Bagaimana dengan obat pereda nyeri? Cleveland Clinic memang mencantumkannya sebagai pilihan, tetapi ACSM mengingatkan bahwa obat hanya meredakan gejala dan tidak mempercepat pulih. Karena itu, tanyakan dulu ke apoteker atau dokter, terutama bila kamu punya penyakit lain.
Pilih Panas atau Dingin Sesuai Waktunya
Untuk pegal biasa, keduanya sama-sama boleh kamu pakai. Tinjauan Cochrane oleh Bleakley dan rekan (2012) merangkum 17 uji kecil. Hasilnya, rendam air dingin di bawah 15 derajat Celsius meredakan nyeri pada 24 sampai 96 jam dibanding sekadar istirahat. Namun, hasilnya tidak berbeda dengan rendam air hangat.
Kompres panas tampaknya lebih berguna bila kamu pakai segera. Sebuah uji klinis oleh Petrofsky dan rekan (2013) menunjukkan kompres panas yang langsung menempel setelah latihan menjaga kekuatan otot paha. Sebaliknya, panas yang baru kamu pakai 24 jam kemudian tidak memberi manfaat kekuatan yang bermakna.
Aturannya berubah bila kamu curiga cedera, misalnya ada bengkak. NHS menyarankan kompres es paling lama 20 menit setiap 2–3 jam pada 2–3 hari pertama. Selama itu, hindari mandi air panas, kompres hangat, dan pijat agar bengkak tidak bertambah.
Hindari Cara yang Kurang Terbukti
Banyak orang menganggap peregangan sebagai obat nyeri otot setelah olahraga, padahal efeknya kecil sekali. Tinjauan Cochrane oleh Herbert dan rekan (2011) atas 12 studi menghitung peregangan setelah latihan hanya mengurangi nyeri sekitar 1 poin pada skala 100. Oleh karena itu, peregangan pelan untuk kenyamanan boleh saja, tetapi jangan memaksa otot yang sedang sakit.
Kebiasaan lain yang perlu kamu tinggalkan adalah “melawan” pegal dengan latihan sekuat tenaga. Cleveland Clinic memperingatkan bahwa memaksa otot yang belum pulih meningkatkan risiko cedera, karena postur tubuh bergeser tanpa kamu sadari.
Terakhir, pegal bukan ukuran latihan yang berhasil. Menurut kami, prinsip no pain, no gain justru bisa membuat pemula cepat menyerah dan berhenti berlatih. Cleveland Clinic pun menegaskan latihan tetap produktif walau tidak meninggalkan pegal.
Atur Beban Bertahap agar Tidak Pegal Berlebih
Menurut ACSM, cara terbaik mengurangi keparahan DOMS adalah menaikkan beban pelan-pelan pada program baru. Kabar baiknya, satu sesi yang memicu pegal memberi perlindungan sebagian untuk latihan serupa selama beberapa minggu sampai bulan.
Dalam praktiknya, mulailah dengan beban yang masih terasa ringan dan jumlah set yang sedikit. Selain itu, kurangi porsi lari menurun dan repetisi tinggi di minggu-minggu awal, karena ACSM menyebut keduanya memperberat pegal.
Pemanasan dan pendinginan juga termasuk anjuran pencegahan dari Cleveland Clinic. Urutannya sudah kami bahas di panduan pemanasan dan pendinginan yang benar. Bagi pelari pemula, jadwal lari pemula yang selang-seling jalan juga membantu otot beradaptasi.
Kapan Harus Periksa ke Dokter?
Sebagian besar nyeri otot setelah olahraga bisa kamu tangani di rumah. Namun, segera cari pertolongan medis atau ke IGD bila mengalami salah satu tanda berikut, yang dirangkum dari Cleveland Clinic, ACSM, NHS, dan CDC.
- Urine sangat gelap, kecokelatan, atau berdarah.
- Nyeri otot jauh lebih berat dari perkiraan, disertai lemas sampai tidak sanggup menyelesaikan latihan.
- Bengkak hebat, atau bagian tubuh tidak bisa digerakkan dan menumpu beban.
- Kesemutan, mati rasa, atau kulit di area nyeri berubah warna.
- Nyeri tajam yang menetap, atau pegal tidak membaik setelah seminggu.
Dokter biasanya menanyakan jenis latihan dan kapan nyeri mulai. Bila curiga ada kerusakan otot, dokter dapat memeriksa kadar kreatin kinase (CK) dalam darah, sebab menurut CDC tes ini satu-satunya cara akurat untuk memastikan rabdomiolisis.
Kalau besok pagi pahamu masih pegal, cobalah jalan santai keliling kompleks dan tunda latihan kaki berat sampai nyerinya reda.
