Kastakilat.id – Cara memulai lari paling aman untuk pemula adalah pola lari dan jalan bergantian, tiga kali seminggu, dengan satu hari istirahat di antaranya. Menurut detikSport, jadwal 4 minggu bisa mengantar pemula ke jarak 5 kilometer.
Kastakilaters tidak perlu menunggu punya sepatu mahal atau kondisi tubuh sempurna. Ini urutan latihan, persiapan, dan kesalahan yang sering membuat pemula berhenti di minggu kedua.
Empat Minggu atau Sembilan Minggu
Rencana 4 minggu versi detikSport menargetkan pemula menuntaskan 5K di hari terakhir, dengan waktu tempuh 30–45 menit.
Program Couch to 5K dari NHS memakai 9 minggu dengan tiga sesi per minggu. Sebagian orang bahkan menyelesaikannya lebih lama, sesuai kemampuan masing-masing.
Jadwal 4 minggu cocok untuk yang sudah rutin berjalan kaki atau bersepeda. Yang baru bergerak lagi setelah lama duduk lebih masuk akal memilih 9 minggu.
Jadwal Latihan 4 Minggu
Lakukan tiga sesi per minggu dan beri satu hari istirahat di antara sesi.
Minggu Isi latihan 1 Jalan 1 menit, lari 1 menit, ulangi 10 kali 2 Lari 7 menit, jalan 2 menit, ulangi 3 kali 3 Bertahap sampai bisa lari 20 menit nonstop 4 Persiapan, lalu tuntaskan 5K di hari terakhir
Lompatan dari 1 menit ke 7 menit di minggu kedua cukup besar. Bila napas terlalu tersengal, ulangi minggu sebelumnya.
NHS secara terbuka mengizinkan peserta mengulang minggu bila perlu. Tidak ada hadiah untuk yang paling cepat selesai.
Sebagai pembanding, minggu pertama NHS lebih lembut: lari 1 menit dan jalan 1 menit 30 detik, sebanyak 7 kali. Lari 20 menit nonstop baru muncul di minggu ke-5, dan 30 menit di minggu ke-9.
Sepatu, Pakaian, dan Cek Kesehatan
Sepatu lari yang menopang kaki dan pakaian yang nyaman sudah cukup untuk memulai.
Jam pintar atau baju khusus tidak wajib. Ponsel dengan pengatur waktu sudah bisa menghitung interval.
Punya kekhawatiran soal kesehatan? Bicarakan dengan dokter sebelum mulai, terutama bila punya riwayat jantung, sendi, atau baru pulih dari sakit.
WHO menganjurkan orang dewasa mendapat aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu. Tiga sesi lari-jalan 30 menit baru menutup sekitar 90 menit, jadi sisanya bisa dari jalan kaki harian.
Pemanasan dan Pendinginan Lima Menit
Mulai dengan jalan cepat 5 menit sebagai pemanasan, lalu tutup dengan jalan santai 5 menit sebagai pendinginan.
Peregangan ringan setelah pendinginan membuat otot betis dan paha terasa lebih longgar. Minum air secukupnya sebelum dan sesudah sesi, terutama saat udara panas.
Pemanasan sering dilewati karena terasa membuang waktu. Padahal lima menit itu membuat napas dan otot beradaptasi pelan-pelan, sehingga interval lari pertama tidak terasa mengagetkan.
Anggap pemanasan dan pendinginan sebagai bagian dari sesi, bukan tambahan yang boleh dilewati saat sedang buru-buru.
Lari Pelan, Bukan Cepat
NHS menekankan bahwa yang dilatih adalah tempo yang nyaman, bukan kecepatan.
Patokannya sederhana: masih bisa mengucapkan beberapa kalimat pendek tanpa terengah. Bila tidak bisa, perlambat langkah atau selipkan jalan.
Kesalahan pemula yang paling sering adalah memulai terlalu cepat di menit pertama, lalu kehabisan tenaga sebelum interval selesai. Pola jalan-lari dibuat justru supaya tubuh belajar menahan diri, bukan mengejar waktu tercepat.
Kesalahan Umum Pemula
- Melewatkan hari istirahat karena merasa masih segar, padahal hari istirahat membantu mencegah cedera.
- Menambah durasi sebelum siap, padahal mengulang minggu yang sama diperbolehkan.
- Lupa minum saat cuaca panas, padahal tubuh kehilangan cairan lebih cepat saat berkeringat.
- Berlari sendirian tanpa memperhatikan sekitar, misalnya sambil memakai earphone bervolume tinggi.
Pegal otot di hari berikutnya wajar bagi yang baru mulai, apalagi di minggu pertama. Nyeri tajam atau nyeri yang menetap adalah tanda untuk berhenti dan berkonsultasi ke tenaga kesehatan.
Waktu dan Tempat Berlari
Pagi hari biasanya lebih sejuk, apalagi di musim kemarau.
Car-free day mingguan di kota besar bisa jadi arena latihan gratis yang aman dari kendaraan. Berlari bersama teman atau kelompok juga lebih aman, sekaligus membuat janji latihan lebih sulit dibatalkan.
Jaga Jadwal Tetap Jalan
Tetapkan hari tetap, misalnya Selasa, Kamis, dan Sabtu, lalu catat setiap sesi di kalender.
Rayakan capaian kecil seperti berhasil lari 7 menit pertama. Sesi yang terlewat cukup dilanjutkan di jadwal berikutnya, tanpa mengejar dua sesi sekaligus.
Hari istirahat sama pentingnya dengan hari lari, karena tubuh membangun daya tahan saat pulih.
Mulailah Selasa ini dengan 10 interval jalan-lari selama 1 menit, lalu tulis hasilnya.
