Kastakilat.id – Napas ngos-ngosan di menit awal biasanya tanda kamu berlari terlalu cepat, bukan tanda paru-paru lemah. Jadi, cara mengatur napas saat lari yang paling dasar adalah memperlambat tempo sampai kamu masih bisa bicara. Setelah itu, cocokkan tarik dan buang napas dengan langkah, misalnya pola 3:2.
Di bawah ini, kami merangkum patokan dari CDC, NHS, Harvard Health, Mayo Clinic, dan beberapa kajian ilmiah tentang napas pelari. Selain itu, ada cara meredakan kram samping dan tanda sesak yang sebaiknya kamu periksakan ke dokter.
Kenali Penyebab Napas Cepat Habis
Pertama, begitu kamu mulai berlari, tubuh butuh oksigen jauh lebih banyak dan harus membuang karbon dioksida lebih cepat. Menurut kajian Harbour dan rekan di Frontiers in Physiology (2022), aliran napas bisa naik dari sekitar 6 liter per menit saat istirahat hingga 150 liter per menit.
Masalahnya, pemula sering memakai tempo yang terasa ringan bagi pelari terlatih.
Padahal, CDC menjelaskan bahwa intensitas bersifat pribadi: aktivitas yang terasa berat bagimu bisa hanya terasa sedang bagi orang yang lebih bugar. Akibatnya, kamu sudah mendekati batas usaha padahal baru berlari dua menit.
Karena itu, program Couch to 5K dari NHS tidak menyuruh pemula berlari terus.
Pada minggu pertama, kamu cukup lari 1 menit lalu jalan 1,5 menit, tiga kali seminggu dengan hari istirahat di antaranya. Jadwal lengkap untuk minggu-minggu berikutnya kami susun di panduan memulai lari untuk pemula.
Uji Tempo Lari dengan Tes Bicara
Cara paling murah untuk tahu tempo yang pas adalah tes bicara.
Dalam panduan lama CDC (arsip 2022), intensitas sedang berarti kamu masih bisa bicara tetapi tidak bisa bernyanyi. Sebaliknya, intensitas berat berarti kamu hanya sanggup mengucapkan beberapa kata sebelum harus menarik napas.
Kini CDC memakai skala usaha 0–10 sebagai patokan.
Di skala itu, angka 5–6 berarti sedang, sedangkan 7–8 sudah masuk berat. Selain itu, CDC memasukkan jogging dan lari ke contoh aktivitas berat.
Untuk pemula, kami menyarankan target sederhana: masih bisa mengucapkan satu kalimat pendek tanpa terputus. Jika hanya keluar dua atau tiga kata, turunkan kecepatan atau ganti ke jalan cepat sampai napas tenang lagi.
Atur Pola Napas 3:2
Pelatih Budd Coates mempopulerkan pola napas berirama lewat buku Running on Air (2013). Angka pertama menunjukkan jumlah langkah saat menarik napas, sedangkan angka kedua untuk membuang napas.
Pola Langkah tarik dan buang Patokan tempo Catatan 3:3 3 tarik, 3 buang Jogging sangat pelan Embusan selalu di kaki yang sama 2:2 2 tarik, 2 buang Tempo sedang Paling dekat dengan pola alami, satu napas tiap 4 langkah 3:2 3 tarik, 2 buang Lari santai sampai sedang Saran utama Coates 2:1 2 tarik, 1 buang Lari cepat atau tanjakan Berat untuk durasi panjang
Menurut Coates, pola genap seperti 2:2 membuat embusan selalu jatuh di kaki yang sama.
Sementara itu, pola ganjil seperti 3:2 memindahkan awal embusan ke kaki kiri dan kanan secara bergantian. Klaim ini datang dari pelatih, bukan aturan medis.
Di sisi lain, studi Bramble dan Carrier di jurnal Science (1983) menemukan pelari menyelaraskan langkah dan napas secara alami. Pola yang paling sering muncul setara satu napas tiap empat langkah, mirip 2:2.
Jika ingin mencoba pola 3:2, lakukan bertahap seperti ini:
- Mulai sambil jalan cepat: tarik napas selama 3 langkah, lalu buang selama 2 langkah.
- Hitung dalam hati “tarik-dua-tiga, buang-dua” sampai ritmenya terasa otomatis.
- Pindahkan pola yang sama ke jogging pelan selama 1–2 menit.
- Ganti ke 2:1 hanya saat tanjakan atau ketika kamu sengaja menambah kecepatan.
- Lepaskan hitungan jika kamu malah tegang, lalu kembali ke tes bicara.
Langkah terakhir itu penting.
Kajian Harbour (2022) mencatat studi pada orang tak terlatih tidak menemukan manfaat pola berirama, dan konsentrasi tambahan bisa menghapus manfaatnya. Maka, sesuaikan napas dengan langkah, jangan memaksa langkah mengikuti hitungan.
Pilih Napas Hidung atau Mulut
Pada dasarnya, hidung menghangatkan, melembapkan, dan menyaring udara. Namun, kajian Harbour yang mengutip Saibene (1978) menyebut orang umumnya beralih ke napas mulut saat aliran napas melewati sekitar 40 liter per menit.
Artinya, napas lewat hidung saja paling cocok untuk jogging pelan atau pemanasan.
Begitu tempo naik, kombinasi hidung dan mulut jauh lebih masuk akal. Tidak perlu merasa “salah teknik” karena membuka mulut saat lari cepat.
Beberapa pelari rekreasi memang melatih napas hidung selama sekitar enam bulan, seperti dalam studi Dallam dan rekan (2018). Meski begitu, kajian Harbour menilai adaptasi napas bisa butuh 2–6 bulan, jadi ini bukan target untuk minggu pertama.
Pakai Napas Perut, Bukan Napas Dada
Napas dada yang pendek membuat kamu cepat terengah.
Sebaliknya, napas perut memakai diafragma, otot berbentuk kubah di bawah paru-paru. Menurut Cleveland Clinic, teknik ini memperlambat laju napas dan menurunkan kerja otot pernapasan.
Harvard Health menyarankan latihan sambil berbaring sebelum kamu memakainya di lintasan:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Letakkan satu tangan di dada atas dan satu tangan di bawah tulang rusuk.
- Tarik napas pelan lewat hidung sampai tangan di perut naik, sementara tangan di dada tetap diam.
- Kencangkan otot perut sambil membuang napas lewat bibir yang sedikit mengerucut.
Cleveland Clinic menyarankan latihan ini 5–10 menit, sekitar 3–4 kali sehari, saat baru mulai. Setelah terbiasa, coba rasakan perut ikut mengembang ketika kamu jogging pelan.
Atasi Kram Samping Saat Lari
Nyeri menusuk di sisi perut dekat tulang rusuk punya nama medis ETAP (exercise-related transient abdominal pain). Menurut tinjauan Morton dan Callister di Sports Medicine (2015), sekitar 70% pelari mengalaminya dalam setahun terakhir.
Biasanya, pemicunya datang dari perut yang masih penuh.
Studi yang sama mencatat kram makin mudah muncul setelah makan atau minum minuman manis yang pekat. Karena itu, hindari makan dan minum dalam porsi besar minimal 2 jam sebelum lari.
Jika kram sudah datang, lakukan urutan ini:
- Perlambat tempo atau berhenti berlari, karena itu cara yang paling konsisten meredakan nyeri.
- Tarik napas dalam dan panjang lewat perut.
- Tekan area yang nyeri dengan jari selama beberapa tarikan napas.
- Regangkan sisi tubuh yang nyeri, atau bungkukkan badan ke depan sebentar.
- Lanjutkan dengan jalan cepat sebelum kembali jogging pelan.
Angka di grafik berasal dari laporan sekitar 600 penderita dalam rangkuman Morton dan Callister.
Namun, keduanya menegaskan bukti efektivitas cara-cara itu belum tegas. Selain itu, mereka menemukan kaitan antara postur membungkuk saat berlari dan kram yang lebih sering.
Di luar soal napas, sepatu yang tidak nyaman juga membuat langkah kaku dan ritme napas berantakan. Jika sepatumu masih sepatu kets biasa, cek dulu cara memilih sepatu lari untuk pemula.
Kenali Tanda Sesak yang Perlu Diperiksa
Meski begitu, teknik tidak menyelesaikan semua jenis sesak.
Menurut Mayo Clinic, asma akibat olahraga muncul saat saluran napas menyempit selama atau setelah aktivitas. Gejalanya berupa batuk, mengi, sesak, dan dada terasa sesak atau nyeri.
Mayo Clinic juga mencatat sekitar 90% penderita asma mengalami gejala ini, dan orang tanpa riwayat asma pun bisa terkena. Lari jarak jauh serta udara kering, dingin, atau berpolusi termasuk pemicunya.
Segera berhenti dan cari pertolongan jika kamu mengalami salah satu tanda berikut:
- Sesak atau mengi memburuk dengan cepat sampai sulit bernapas (Mayo Clinic).
- Rasa tertekan, diremas, atau nyeri di tengah dada lebih dari beberapa menit (American Heart Association).
- Nyeri menjalar ke lengan, punggung, leher, atau rahang, disertai keringat dingin, mual, atau kepala terasa ringan (AHA).
- Detak jantung terasa sangat cepat atau tidak teratur meski kamu sudah berhenti (AHA).
NHS juga menyarankan bicara dengan dokter sebelum mulai jika kamu punya masalah kesehatan, cedera, sedang hamil, atau baru mengalami serangan jantung. Lebih baik satu kali konsultasi daripada memaksa napas yang memang bermasalah.
Pada akhirnya, cara mengatur napas saat lari tidak serumit hitungan di atas.
Mulai saja dari lari 1 menit dan jalan 1,5 menit dengan tes bicara sebagai kompas. Pola 3:2 bisa menyusul setelah tempo santaimu terasa nyaman.
