Kastakilat.id – Cara bersepeda untuk pemula yang paling aman punya tiga langkah. Setel sadel sampai lutut hanya sedikit menekuk di titik terbawah pedal, lalu cek ban, rem, dan rantai selama satu menit. Setelah itu, gowes 20 menit tiga kali seminggu di rute sepi, lalu naikkan bertahap sampai 150 menit per minggu dalam empat minggu.
Angka 150 menit itu adalah batas bawah anjuran pedoman aktivitas fisik WHO 2020, yaitu 150–300 menit aktivitas intensitas sedang per minggu untuk orang dewasa. Sementara itu, Permenhub Nomor 59 Tahun 2020 tentang Keselamatan Pesepeda di Jalan mengatur perlengkapan sepeda di jalan Indonesia.
Data Kemenkes yang mengutip Survei Kesehatan Indonesia 2023 mencatat 37,4% penduduk berusia di atas 10 tahun kurang aktivitas fisik. Adapun alasan terbanyak adalah tidak punya waktu (48,7%). Karena itu, sepeda layak kamu coba, sebab WHO juga menghitung bersepeda untuk transportasi sebagai aktivitas fisik.
Pilih Sepeda yang Pas dengan Tubuh
Langkah awal cara bersepeda untuk pemula adalah memilih sepeda yang pas. Sebab, sepeda yang terlalu besar membuat kamu sulit menapak saat berhenti mendadak. Jadi, sebelum membeli atau meminjam, berdirilah mengangkangi rangka atas dengan kedua telapak kaki menapak rata, tanpa rangka menekan selangkangan.
Untuk jalan kota yang rata, menurut kami sepeda hybrid atau sepeda kota lebih nyaman daripada sepeda gunung yang bannya tebal dan berat. Sebaliknya, sepeda lipat cocok bila kamu ingin menyambung perjalanan dengan kereta atau bus.
Selain itu, Pasal 5 Permenhub 59/2020 meminta sepeda yang dipakai di jalan memenuhi Standar Nasional Indonesia (SNI). Oleh sebab itu, cek label SNI saat membeli sepeda baru.
Setel Tinggi Sadel dan Posisi Badan
Kesalahan paling umum pemula adalah sadel yang terlalu rendah. Padahal, menurut organisasi bersepeda Inggris Cycling UK, sadel yang salah tinggi bisa memicu nyeri lutut, pinggul bergoyang, dan tenaga kayuh yang terbuang.
Berikut metode tumit dari Cycling UK yang bisa kamu lakukan sendiri tanpa alat ukur:
- Pakai dinding sebagai sandaran saat duduk di sadel agar tidak jatuh.
- Atur pedal sampai salah satunya berada di posisi terbawah, seperti jarum jam di angka 6.
- Letakkan tumit, bukan ujung kaki, di pedal terbawah tersebut.
- Periksa kaki: posisi benar bila kaki lurus penuh. Lutut masih menekuk berarti sadel terlalu rendah, sedangkan tumit tidak sampai berarti terlalu tinggi.
- Kunci kembali klem sadel, lalu kayuh dengan bola kaki. Lutut akan sedikit menekuk, sekitar 25–30 derajat di titik terbawah.
Selain metode tumit, ada juga cara berhitung. Cycling UK memakai rumus panjang kaki dalam (dari lantai ke selangkangan) kali 0,883 untuk jarak dari poros pedal ke atas sadel. Sebagai contoh, kaki dalam 78 cm menghasilkan sekitar 68,9 cm.
Setelah sadel pas, jaga siku tetap sedikit menekuk dan bahu rileks. Dengan begitu, getaran jalan tidak langsung menghantam pergelangan tangan.
Periksa Rem, Ban, dan Rantai Sebelum Jalan
Pemerintah Kota Birmingham, Inggris, menyebut pemeriksaan ini “cek ABC”: air, brakes, dan chain. Waktunya hanya sekitar satu menit sebelum tiap gowes.
- Cek tekanan ban, lalu pompa sesuai batas minimal dan maksimal PSI atau BAR yang tercetak di dinding ban.
- Tarik rem depan sambil mendorong sepeda maju. Roda belakang mestinya terangkat.
- Tarik rem belakang sambil menarik sepeda mundur. Kali ini roda depan yang mestinya terangkat.
- Periksa rantai dari karat dan mata rantai yang kaku, lalu bersihkan dan beri oli secara berkala.
Sepeda yang lama tersimpan di gudang hampir selalu kempis bannya. Maka, jangan langsung membawanya ke jalan sebelum ketiga cek ini beres.
Pakai Perlengkapan Wajib Pesepeda
Pasal 2 ayat (2) Permenhub 59/2020 mewajibkan tujuh komponen pada sepeda yang dipakai di jalan:
- Spakbor, minimal selebar telapak ban.
- Bel yang berfungsi, boleh bertenaga listrik.
- Sistem rem, minimal pada roda penggerak.
- Lampu di depan dan belakang.
- Pemantul cahaya merah setinggi 35–90 cm dari jalan atau di bawah sadel.
- Pemantul cahaya putih atau kuning di jari-jari kedua sisi roda.
- Pedal dengan pemantul merah atau kuning di sisi atas dan bawah.
Namun, menurut Pasal 4, sepeda balap dan sepeda gunung dikecualikan dari kewajiban spakbor. Lampu dan pemantul wajib dipakai pada malam hari, saat gelap, hujan lebat, di terowongan, atau ketika berkabut.
Selanjutnya, Pasal 6 mewajibkan pesepeda memakai alas kaki. Di malam hari, kamu juga perlu memakai pakaian atau atribut yang memantulkan cahaya.
Bagaimana dengan helm? Pasal 6 ayat (2) memakai kata “dapat”, jadi helm adalah anjuran, bukan kewajiban hukum. Meski begitu, kami tetap menyarankan helm sejak gowes pertama, karena pemula paling sering jatuh saat berhenti atau berbelok.
Mulai dari Rute Sepi dan Pendek
Cycling UK menyarankan pemula memilih jalur sepeda atau jalan sepi dengan tanjakan seminimal mungkin. Contohnya, taman kota, kompleks perumahan di pagi hari, atau Hari Bebas Kendaraan Bermotor (car free day).
Di Jakarta, Pergub DKI Nomor 12 Tahun 2016 menetapkan lokasi car free day minimal sepanjang 2 km dan terbuka untuk kegiatan olahraga. Gubernur menetapkan lokasi dan jadwalnya lewat keputusan tersendiri, jadi cek pengumuman resmi Pemprov sebelum berangkat.
Di rute sepi itu, latih empat keterampilan dasar sebelum masuk jalan raya:
- Latih pengereman pelan dengan dua rem sampai berhenti di titik yang kamu tentukan.
- Praktikkan menoleh ke belakang tanpa membuat setang ikut berbelok.
- Biasakan mengayuh dengan satu tangan selama beberapa detik untuk memberi isyarat.
- Gunakan isyarat tangan sesuai Pasal 7 Permenhub 59/2020: rentangkan lengan kiri setinggi bahu untuk belok kiri, lengan kanan untuk belok kanan, dan angkat satu tangan di atas kepala untuk berhenti.
Atur Jadwal Bersepeda Pemula 4 Minggu
Pedoman WHO 2020 menganjurkan orang dewasa mulai dari porsi kecil, lalu menaikkan frekuensi, durasi, dan intensitas secara bertahap. Berdasarkan prinsip itu, berikut contoh jadwal empat minggu susunan redaksi Kastakilat.id.
| Minggu | Frekuensi | Durasi per sesi | Total per minggu | Intensitas |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 kali | 20 menit | 60 menit | Santai, masih bisa bernyanyi |
| 2 | 3 kali | 30 menit | 90 menit | Santai ke sedang |
| 3 | 4 kali | 30 menit | 120 menit | Sedang, masih bisa mengobrol |
| 4 | 5 kali | 30 menit | 150 menit | Sedang |
Lalu, seberapa cepat seharusnya kamu mengayuh? Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Amerika Serikat, bersepeda di bawah sekitar 16 km/jam di jalan datar termasuk intensitas sedang.
Cara paling mudah adalah uji bicara dari CDC. Pada intensitas sedang, kamu masih bisa mengobrol tetapi tidak bisa bernyanyi.
Bolehkah gowes setiap hari? Menurut pedoman WHO, aktivitas di atas 300 menit per minggu justru memberi manfaat tambahan. Akan tetapi, saran kami, sisakan satu atau dua hari istirahat di bulan pertama agar otot paha dan duduk terbiasa dengan sadel.
Jangan lupa mengawali dan menutup sesi dengan pemanasan dan pendinginan yang benar. Selain itu, NHS menyarankan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan lebih dulu bila kamu punya masalah jantung, cedera, sedang hamil, atau baru menjalani operasi.
Kenali Aturan Jalan untuk Pesepeda
Begitu siap masuk jalan raya, ingat bahwa Pasal 8 Permenhub 59/2020 melarang pesepeda melakukan enam hal berikut:
- Membiarkan sepeda ditarik kendaraan bermotor dengan kecepatan berbahaya.
- Membonceng penumpang, kecuali ada tempat duduk di belakang.
- Memakai ponsel saat berkendara, kecuali lewat piranti dengar.
- Memakai payung.
- Berdampingan dengan kendaraan lain, kecuali diatur rambu.
- Berjajar lebih dari dua sepeda.
Di atasnya, UU Nomor 22 Tahun 2009 tentang Lalu Lintas Pasal 122 melarang pesepeda memakai jalur kendaraan bermotor bila jalur khusus sepeda sudah tersedia. Menurut Pasal 299, pelanggarnya terancam kurungan maksimal 15 hari atau denda maksimal Rp100.000.
Sebaliknya, undang-undang yang sama juga melindungi kamu. Pasal 106 ayat (2) mewajibkan pengemudi kendaraan bermotor mengutamakan keselamatan pesepeda, dengan ancaman kurungan maksimal 2 bulan atau denda maksimal Rp500.000 menurut Pasal 284.
Empat minggu pertama menentukan apakah sepeda jadi kebiasaan atau kembali berdebu di gudang. Bila suatu hari ingin variasi, cara memulai lari untuk pemula bisa jadi selingan di hari tanpa gowes.
